育児もして家事もして仕事もして、、
翌朝は早起きしないといけない状況で目覚めの悪さに悩む女性は多いもの。
時間をどう頑張っても確保できない中で、朝スッキリ起きるために必要なこととは？
「もっとゆっくり寝たい」
が
「早く起きたい」に変われるような、
とっておきの起床テクニックを時間の流れに沿って紹介します。
朝早くから仕事に行く辛さ分かります。
仕事に行くときに朝早く起きるのが辛いときは誰もが経験することだと思いますが、
これ脳科学的にも当然のことみたいです。
脳の持つ、睡眠惰性という習慣のせいです。
寝続けたいという習性が勝手に働くので、起きた時にボーッとしてしまうみたいです。
だから自分を責めすぎないで！！
とは言え、毎朝決まった時刻に起きることが、
スッキリ起きるためのコツなんです。
じゃないと、どんどん夜型になっていきます。
理想の平均睡眠時間は7～8時間ほどですが、働いている人からすればちょっと厳しいですよね…。
だから、まずは起きる時間を決めて、体内時計を整える習慣を1つでも付けることが大切になってきます。
他にも朝が起きれない理由は、
・朝起きるのが嫌になるくらい日常で辛いことがある
です。
特に理由で多いのが、仕事。
好きで仕方が無い事でない限りは、起きられず身体もだるい事は多いです。
特に遅くまで別にやることがあってから、翌朝早く起きなければならないと眠くて仕方がありません。僕もそうです。分かります。
「睡眠惰性」以外で起きるのが辛いのは精神的な側面と肉体的な側面があります。
精神的なモノ
大体覆いのは精神的なもので、仕事へ行くのが嫌なときや二度寝したいと感じるのは、仕事自体が楽しくないためです。学生の頃は学校へ行くのが楽しみで、直ぐに目が覚めて出かけることが出来ていたが、社会人になると全く逆になることもあります。勿論、学校が嫌だと言う人もいますが、それでも例えば遠足や修学旅行などになると楽しみなイベントなため、早朝からでもすっきりと起きられます。
肉体的なモノ
また、他には体が疲れていても休めないため無理に働かなければいけない時も辛いです。身体とぎりぎりまで無理に動かす事は可能なので、眠いときや頭がぼんやりする、身支度が面倒、通勤が辛いなど勤務時間から既に身体へ負担がかかります。"
スッキリ起きる方法14選
毎朝決まった時刻に起きることが、
スッキリ起きるためのコツ
とお伝えしました。
それを実行するための方法を14個ピックアップしたので、実践しちゃいましょう！僕もがんばってるので。
朝起きたらカーテンを開ける
朝起きたら「眠い」と感じる瞬間にカーテンを開く。そうすることで、朝日を部屋に入れて体に浴びると体内時計をリセットできるパワーもあるんです。これは意地でもやりましょう。
布団で体をゴロゴロ
人の脳というのは単純で体温が上がると覚醒するように出来ています。だから、布団の中で自分が納得行くまで体をゴロゴロして下さい。
スヌーズ機能は1回限り
スマホなどのスヌーズ機能は1回限定にしましょう。これは単純に「浅い眠りを繰り返すともっと寝たくなる」からです。
冷水で顔を洗う
夏の日でもいきなり"冷たいシャワー"を浴びると体がピクンってなりません？これと原理は全く一緒で、冷水で顔を洗うこと。これは交換神経が活発になるから。一気に体の目覚めスイッチが入りますからね。
好きな音楽をかける
好きな音楽などを聞くだけでも目が覚めます。これは耳からの刺激を受けると、脳が起きるから！
シャワーを浴びる
熱いシャワーを浴びることでも交感神経が活発になります。逆に夜はぬるめの風呂に入ると体がリラックスする効果のある副交感神経が活発になって眠りやすくなります！半身浴もオススメ。
柑橘系のジュースを飲む
「朝食は食べない」というあなたでも試してほしいのが"柑橘系のジュース"を飲むこと。水でも良いのですが酸っぱい系の飲み物のほうが胃腸が刺激されて身体が目覚めます。
朝日を受けながら朝食
体内時計を整えるには「朝日を受けること」
そして、身体を起こすには「胃腸を刺激すること」
この2つを満たすには朝日を受けながら朝食を食べるのがベスト。
カフェで朝ごはんを食べるなら、意識して窓側の席へ！
バランスの良い朝食を
良く眠れない時は栄養不足が原因のこともあります。貧血気味の人は鉄分が足りてない、といった感じです。炭水化物と脂質に偏ったご飯は危険なので良質なたんぱく質とビタミン、ミネラルを取り入れるとバランスがとれます。
予定の詰め込みNG
朝に無理やり予定を詰め込もうとすると寝る前からプレッシャーを感じすぎて、余計にストレスになり朝起きるのがおっくうになります。自分の心と身体に素直になって、自分が起きやすいようにしましょうね！
脳を騙す「笑顔」
脳って単純で"耳から入ってくる言葉"をその状態を勘違いするんです。だから眠かったとしても「めちゃくちゃスッキリしてる」と独り言で話してると脳が覚醒してきます。そして視覚からも騙しましょう。鏡に向かって笑顔を作るんです。
身だしなみを整える
家で仕事したことある人いますか？
パジャマときっちりした服で仕事した時、どちらが捗りますか？おそらく多くの人が、きっちりした服の時の方が捗るはず。
意識して身だしなみを整える事でも気持ちにハリが出て、頭がスッキリするんです。
SNSチェックを朝にする
寝る前にスマホの画面を見るな！という言葉は聞いたことあると思います。これはブルーライトが脳を覚醒させてしまう効果があるからですが、これを逆に利用しましょう。朝にSNSチェックをするのです。するとブルーライトが脳を覚醒させてくれます。どうでしょう？
究極の奥義：飛び起きる
人間が行動できない理由しってますか？
行動する前に脳で考えてしまうからなんです。
だから「起きるのが辛い・眠い」と感じる前に、
起きた瞬間に強制的に飛び起きるんです。
これが1番強いです。本当に。
スッキリ起きる以外にも行動したいけど行動できない時に使って下さい。これだけで変わりますから。
スッキリ起きるための３つの対策
今まではスッキリ起きる方法を14個紹介してきましたが、それはあくまで突発的な対応の話。
事前にしっかり寝れる準備ができればベストなんです。
ここではスッキリ起きるための前日までの対策を4つ紹介するので少しずつ実践して良い睡眠を取りましょうね。
体温を下げる
朝すっきりと起きるためには深い睡眠をしっかりとることが大事。っていうのはすでに知ってますよね。
やはり、深い睡眠を取ったときの方が起きたときの疲労感が少なくて目覚めやすくなります。しっかり熟睡するには日中は深部体温を高くすること。身体を動かしたり、サウナなんかも良いですね！
身体の芯から温めてあげて、寝る時は体温を下げましょう。ノンレム睡眠（深い睡眠）や、とくに眠りが深い「徐波睡眠」では、体温の低下が大きくなることが研究結果で分かっています。
部屋の温度を上げすぎず、寝る直前の運動は控えて、睡眠中は下げる体のリズムを整えることも大切です。
スマホの使用を制限する
就寝前にスマホの光は絶対にNG。
昼間、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。
と言われてるように、脳を覚醒させてしまいます。。
就寝前は、心をざわつかさせる行為を控える
寝る前にホラー映画やテンションが上ってしまうような音楽や映像を見るのは極力辞めましょう。
というのも脳が興奮して、身体の細胞が活き活きし始めてしまうから。すると身体の体温も上がってしまい深い睡眠時に必要な体温の低下の逆になってしまいます。。
おすすめ安眠準備
体温が一番髙くなる夕方に軽く汗ばむくらいの運動や、寝る2時間ほど前に入浴して上げます。入浴は少し熱めの41度くらいにして15分から20分くらい半身浴して、軽く汗ばむまで入ります。寝る時は腹巻をして内臓を温めて、寝る時の冷え対策は厚着ではなく毛布を体の下へ敷いて寝具で調整をします。
まとめ
人生の3分の1は睡眠。だからこそ睡眠が大事です。
朝うまく起きれない人は、
日光を浴びるように努力をすること
がとっても大事。
それがうまく行かない人は寝る前に、スマホを見るのを辞めて身体を温めすぎないようにして寝ること。
精神的なストレスを仕事で感じてしまうことが原因で睡眠不足やスッキリ起きる邪魔になっているなら、すぐに辞めましょう。
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